パニック障害からの快復 こうすれば不安や恐怖は改善できる ★★☆☆☆
投薬をほぼ否定していて、生活習慣、リラックス法、考え方、リラックスした状態で想像でリハーサルをしてみる、という手法のみを用いてパニック発作があった所へ行って克服していこうという主張だ。
失敗例は一つもないが成功例はいくつも紹介されている。成功例の紹介が多すぎてページを割きすぎている。もっとコンパクトに出来たはず。
沢山載っている成功例だが、そんなにうまくいくだろうか。
さらに酷い２次発作に繋がってしまったことはないのだろうか疑わしいというのが感想だ。
それでもパニック障害のメカニズム、炭酸が悪いメカニズム、QRを知ることが出来たので星２つ。
p.23
息を吐くとき、人は二酸化炭素と水を放出します。これは二酸化炭素になる前には、炭酸（酸性）だったものです。
過呼吸をすると、炭酸が放出され、体質がアルカリ性に傾いてしまいます。
体がアルカリ性に傾きすぎると、
略
症状が現れるのは、血液がアルカリ性になり、自動的に血管が縮んだからです。このとこで脳に運ばれる酸素とブドウ糖が制限されます。
前回の本で炭酸飲料は理由が分からないが良くないといっていたが、タイムリーにその良くないメカニズムが解明されていた。
p.25
呼吸についておもしろいことがあります。人によっては自分の呼吸に注意を払えば払うほど、呼吸が不規則になるのです。
まさしくその通りでございます。
身体にするべきことをさせてやりなさい。もっと自分の身体を信じてやらなければダメです。身体は間違ったことはしていません。何といっても、生まれたときから身体は呼吸し続けているのですから。
それができればパニック障害が長引く理由がありません。
p.48
ストレスに対抗する七つの秘訣
１ 誰かを変えようとして時間を無駄にするのは止めましょう。そんなことをしてもうまくいきません。あなたが変えられるのはあなただけです。
２ 一度に一つだけのことをしましょう。
３ さまざまなことに興味を持ち、様々な友人を持ちましょう。
４ 特に困った問題がある場合、紙に書き出してみると大いに役立ちます。
「問題を上手く述べることが出来れば、半分解決したも同じ」です。
５ 問題の事実だけをつかみほっておく。あるときふと解決方法が浮かんでくる
６ 問題をより小さく、扱いやすい大きさに分けて考える習慣を付けましょう。いいですか、「一歩で充分」です。
７ 創造的な仕事に没頭しましょう。
すべてありふれたキラキラした言葉。
１番目だけど、相手がとんでもない恫喝や無理難題を押しつける上司なら？
もう耐え抜いて鬱コースじゃないか。
p.52
「これから５分間、白い象のことは考えないでくださいと私が言ったとしましょう。あなたの心には何が浮かびますか？」「白い象です」と彼女は答えました。
何かを考えまいとすればするほど、それは頭から離れなくなります。
確かに。さっきの呼吸法と同じ。たとえを変えただけで全く同じ内容。
第一のステップ 食生活を見直す
果物物、豆類…などを食べる。
アルコール、カフェイン、たばこをとらない。第二ステップ リラクゼーションを学ぶ
p.86
腹式呼吸
胸郭上部で浅い呼吸をすると、交感神経が活発になることを知っていますか？そしてストレスを受けてるとき（つまり交感神経系がすでに活発になっているとき）、自動的に胸郭上部の呼吸に切り替わるのを知っていますか？
一方、腹式呼吸は、気持ちを落ち着かせるほうの副交感神経系と結びついています。それ以外に肺の下葉により多くの酸素を運んでくれます。酸素の量は約２５％増えるのですが、そのことがあなたの感じ方に大きく影響してきます。
これは良い情報を得た！！
p.87
腹式呼吸のやり方
１ 背筋を伸ばして座る。鼻からゆっくり深く息を吸い込む。息を吸い込むとお腹が少し出るはずです。そのまま４つ数える。２ 唇をすぼめ、ゆっくりと口から息を吐く。息を吐き出すにつれて（これは重要なことです）、もも、ひざ、足首にかけて（いくぶん）ゆったりした感じが伝わっていくのに気づくでしょう。その感じに集中するのです。
QR（クワイエティング・リフレックス 鎮静反射）
１ 動きを止めるか、ペースを落とす（座ってもいい）。
２ 次のようにして顔の筋肉の緊張をほぐす。
- a 心の中でほほえむ
- b 笑みが顔に浮かび、目に向かって広がっていくのを想像する（歯を食いしばらず、口を少し開けておく）
- c 自分に「私の目はキラキラ輝いている」と言い聞かせる。
３ 深い腹式呼吸をする
- a 足の裏の穴から息を吸い込み、それが脚を伝わって上ってきて、胃にはいってくるのを想像する。
- b 温かさと「重さ」が上の方に広がってくるのを感じる。
４ ゆっくり息を吐きながら
- a 空気が脚の穴を通って逆流していき、一緒に全ての緊張を運び去ってしまうと想像する。
- b 同時に、あごと舌と肩をだらんとさせる。
第3のステップ 運動をする
第４のステップ 心の持ち方を変える
プールの高飛び込みに挑戦したことを覚えているかい？何日も見上げていた後、やっと君はぬれた階段を飛び込み台に向かって昇っていった。そこはかつて経験したことがないほど高かった。でも下に下りる道はタダ二つだった。負けて階段を下りていくか、あるいは飛び込んで勝か？君は飛び込み台の先端に立ち、暑い太陽を浴びながら、死ぬほどおびえ、おののいていた。ついに君は身をかがめた。前屈みになりすぎて、もう引き返すことは出来なかった。そして君は飛び込んだ。覚えているかい？その瞬間、高飛び込みは征服された。そして君はその日の残りを、階段を上がっては、飛び込んで過ごした。
私たちは無数の飛び込み台に上がりながら生きている。無数の飛び込みで恐怖を砕き、人間になっていくのだ。
リチャード・バック
思いっきり飛び込んでも、脳から恐怖の指令が出て発作が起きると思うのだが。
第５のステップ 想像力を働かせる
第６のステップ 社会の支えを生かす
p.143 きずなをつくる
世間から遠ざかって引きこもり、社会との接触や関わりから逃げるのは、苦痛の少ない解決方法に見えるかもしれません。でもそれでは結局、とても大きな代償を支払うことになります。
その通り。
p.143 自分以外に注意を向ける
パニック障害に苦しんでいる実に多くの人々が、自分自身に注意を向けすぎ、体調が標準から少しでもズレるとくよくよと悩み、呼吸や心拍数にいちいち注目する傾向にあります。
確かに。すごい敏感になる。白い象の例えと全く同じ話を３度目。
第7のステップ 精神的価値を大切にする
p.157
「バスに乗って歯を食いしばったまま、生き地獄を切り抜ける勇気があると知ったからといって、快復につながる物ではありません。快復とは、正しい姿勢でバスに乗っていられるようになることです。
確かに。その状態だと何時かぶり返すと思う。
p.200
そもそもパニック発作を引き起こす原因のひとつは、この内省という習慣、つまり自分自身に注意を集中しすぎる習慣です。
白い象の例えと同じ内容を４回目。
p.204
あの臆病で依存的なこどもがあなたの中で叫びます。「ああ、耐えられない！」。でも、その子供にきっぱりと言い返して見てください。厳しくではなく、きっぱりとです。「さあ、良い子だね、大丈夫だよ」、あるいは「さあ、奴らに君の本領を見せてやろうじゃないか」
なんかこれ前に見たパニック障害なんてこわくない!
p.200
帰り道、まだ車にたどり着く前から彼は酷いパニックにおそわれました。彼は自宅までの「暴走」ぶりを話してくれました。バスや車を追いこし、車の流れを出たり入ったりしたそうです。家の前でようやくブレーキを軋ませて車を止めたところでやっと、そのまま身を任せて、リラックスすることが出来たのでした。そこで彼は自分の神経系に何か本質的に欠陥があると気づいた。
わたしは指摘しました。「あなたはひどく混んだ道を運転していたのですよ。ニューヨークのあの異常な交通量の中を、ちゃんと運転していたんですよ。それなのに神経系に悪いところがあるとっしゃるのですか？」
なんらかの障害だと思うのだが。明らかにこの作者の信頼を失うに足る内容だった。
商品の説明
出版社/著者からの内容紹介
人ごみなどで突然、息苦しさや動悸、めまい、強い不安感などに襲われるパニック障害。本人にとってはとても大きな恐怖と苦痛なのに、他人にはなかなか理解してもらえません。
この本で紹介する「快復のための生活改善プログラム」は、パニック障害から快復した元患者と医者が協力して作ったものです。
本書ではまず、パニック発作のときにあなたの身体と心で何が起きているのかをわかりやすく説明し、そのあとで食生活や運動、リラクゼーション、心の持ち方などによる７ステップの改善プログラムを紹介していきます。薬に頼らずに（もちろん薬を使いつづけてもＯＫです）生活を変えていくことでパニック発作が起こらなくなったら、どんなに安心できることでしょう。
また、このプログラムを実践してパニック障害から快復した人々の体験談も掲載されています。実際に快復した人たちの話は、あなたに大きな勇気と希望を与えてくれます。
内容（「BOOK」データベースより）
胸がドキドキする、息苦しい、手足がふるえる、頭がふらふらする、吐き気がする、力が抜ける…突然やってくる、この不安と恐怖は何?どうすれば治る?7ステップの快復プログラムを紹介。
