スポンサーリンク

からだが変わる体幹ウォーキング

からだが変わる体幹ウォーキング ★★★★☆

フィットネスジムのスタジオで姿勢の綺麗なインストラクターを見て、自分も意識して矯正してきたので、そこそこ姿勢は良いはずだ。
しかしウォーキングの時はどうだか分からない。
前回のヨガの失敗(参照:これからヨガをはじめる人の本 - How Many Books Do You Have?)から、普段のウォーキングもちゃんと正しい姿勢、考え方を知り、臨まなければ時間の無駄だと思った。
我流ヨガの失敗から、我流ウォーキングの矯正をしようという思いで本書を読んでみた。

ウォーキング時の綺麗な姿勢とは、肩甲骨、丹田、骨盤を意識するとのこと。
胸を張る(肩甲骨を寄せる)くらいしか実践してなかったので、丹田、骨盤の意識することを知れたのはとても良かった。
これを意識してヨガの時のような失敗をしないぞ。

残念だった点は、「からだが変わる体幹ウォーキング」というタイトルなのに、”ウェア、シューズの選択”、”どうやったらウォーキングを持続できるか、生活の中に取り入れるか”など趣旨から離れた自分には不必要で当たり前なページがあった所だ。
なので★4つ。

p.26  正しい歩き方は得られる効果も格段に高い
正しい歩き方の基本は、腕や脚に頼るのではなく、「体幹」を使うことなのです。これは、正しい走り方にも共通しています。
簡単に言えば、体幹というのは身体の胴体部分のこと。ここには、歩いたり走ったりする際にポイントとなる背中、お腹、お尻などの筋肉、骨盤があります。
それらの筋肉は、腕や脚の筋肉に比べてとても大きく、その分、大きな力を生み出すパワーをもっています。そのため、体幹を使って歩くことは、ラクに大きな運動量をこなす結果になるのです。

同じ時間なら得られる効果が高く安全で、姿勢が良い外見の方が良い。
本書を選んで良かったと思った。

p.29 正しい歩き方は得られる効果も格段に高い
あなたの身体をつくるのは、あなたの習慣です。ウォーキングを習慣化するというのは、自分の身体に向き合う習慣をつけることでもあります。

p.48 なぜ「正しく立つ」ことが大切なのか
よく、靴底の減る部分にかたよりのある人を見かけますが、こういう人は歩き方だけが悪いわけではありません。その原因としては、骨盤が少しよじれているなど、立っているときからすでに身体のバランスを崩していることが多いのです。すると、歩くことで身体の一部に余計な負担がかかり、ケガや故障の原因になりかねません。また、効率的に身体を使う妨げにもなります。だから、歩く前に正しく立つことを覚えるのです。

いつもウォーキングで履いている靴を見てみたら、外周部分の靴底の減りが多かった。真摯にバランスが崩れていることを認識し、歩くときの正しい姿勢を身につけなくては。

p.51 正しい立ち姿勢のチェック・ポイント

  • 顔=あごを引いて、まっすぐ前を向いているか
  • 肩=余分な力が張って怒り肩になっていないか
  • 背中=反っくり返らずに背筋がまっすぐ伸びているか
  • 胸=少し開き気味か(少しだけ肩甲骨を引き寄せて)
  • お腹=突き出さずに、腹筋に軽く力が張っているか
  • 腰=反っくり返りすぎていないか
  • お尻=軽く力が入っているか
  • 膝=力を入れずしっかり伸びているか
  • 足=少し開いた両足に均等に体重がかかっているか

まっすぐ前を向いているが、あごを引いているかはわからないな。
またお尻に力は入れていない。

p.58 正しい立ち方をつくる三つのポイント
正しい立ち方をつくる際、意識してほしいポイントは次の三つだけです。

p.59 「丹田」を意識すると安定する
身体のバランスをよくするには、身体に一本の軸をもってそれを安定させることです。
そのためには、まず自分の重心を安定させることが重要です。

p.59 「丹田」を意識すると安定する
丹田は腹筋の一部。「丹田を意識する」というと、つい腹筋全体に力を入れてしまいがちだが、それでは重心がズレて安定が悪くなってしまう。

丹田を意識しながらウォーキングなんて出来るかな?

p.65 少し胸を開き「肩甲骨」を寄せる
左右の肩甲骨を引き寄せることが大切です。
これによって、歩きの動きだしがスムースになりますし、呼吸もラクになります。

これはやっている。

p.65 少し胸を開き「肩甲骨」を寄せる
両腕を上に伸ばします。
次に、上に上げた腕を、肘を曲げながらゆっくりと下へ下ろすとともに、胸を開くようにして、肘を後方に引くようにします。こうすることによって胸が開き、背筋が伸びるようになります。

けっして、肩だけを動かして肩胛骨を動かした気にならないことです。あくまで、背中の筋肉を使って肩胛骨を動かすように心がけてください。

p.65 少し胸を開き「肩甲骨」を寄せる
背中全体のストレッチも効果があります。
ストレッチでは、身体の前で手を組み、背中を丸めて肩を出来るだけ前に出し、この姿勢を10秒程度キープします。

p.69 「骨盤」を前傾させる
骨盤が後傾していると、お腹やお尻の力が抜けてしまい、骨盤をスムースに動かすことができなくなります。また、骨盤少し前傾していることで、前に進む推進力も生まれます。

骨盤の前傾というのは、意識して出来るのか分からない。


p.71 「骨盤」を前傾させる
骨盤を前傾させる方法としては、丹田を意識したまま、お尻の穴を締めてヒップ・アップさせます。あくまで、少しだけ前傾させるのであって、不格好な”出っ尻”になってはいけません。

なるほど。だからお尻の穴を締めてヒップアップさせるのね。

p.71 「骨盤」を前傾させる
あるいは、骨盤と太ももの間をつないでいる中臀筋を目覚めさせるエクササイズというものもあります。
これは、両足を肩幅くらいに広げ、壁に両手をついてまっすぐに立ち、片足ずつ斜め45度後方に持ち上げるものです。これを繰り返すことによって、上半身を支える中臀筋を目覚めさせ、骨盤の動きをスムースにさせます。

p.86 体幹を使った歩きとはどんなものか
少しだけ身体(とくに骨盤)を前傾させて、重心を前方に移す
重心が前に移動する力にあわせて、身体が前に出る
着地時に地面からの反発を受け取り、その力でまた重心を前に移す
という一連の動きを繰り返すことになります。
この際、特に体幹が活躍するのは、まさに着地の瞬間です。歩きならほぼ体重と同じ、走りでは3から4倍の着地衝撃が身体にかかります。
これだけの衝撃を腰や脚の筋肉だけで支えることは、負担が大きくてなかなか大変です。そこで、衝撃を体幹にある大きな筋肉などで分散して支えるとともに、次にその衝撃を間に進む推進力に変えていくのです。

p.90 体幹を使えば自然と大きな推進力が得られる
体幹を使って身体の軸を一つにして歩いてたり走ったりすると、着地した足に上半身がまっすぐ乗って、地面に大きな力(=作用)がかかります。当然、地面から受ける反発力(=反作用)も大きくなります。
すると、自分があまり力を入れていないのにもかかわらず、前に向かう推進力が自然と大きく得られるのです。

これがラクに歩くメカニズムか。

p.97 スタイル改善や老化防止効果も

  • 腰の回転が生まれるので、その軸になるウエストがしぼれる
  • 腹筋を使うので、お腹がへこむ
  • 中臀筋を使えるようになるので、お尻が上がる
  • 肩甲骨を動かす僧帽筋がつくので、胸板が厚くなる

p.99 効果は高いのにラクに感じるのはなぜか
一般的なウォーキングの歩き方と体幹ウォーキングとでは、使っている筋肉が多い分、体幹ウォーキングのほうが負荷が大きく、心拍数が上がります。ただし、たくさんの筋肉を使っていその負荷を支えているために、負荷が分散されて、主観的な苦しさや身体の重さは減ります。
一方、体幹を上手く使えない一般的なウォーキングの場合は、使っている筋肉は多くないので、体幹ウォーキングのときほど心拍数は上がりませんが、負荷がかかるのが腰や脚の筋肉などに集中するため、身体が重く、またキツく感じます。

効果は高いのにラクに感じるメカニズム。負荷分散。

p.100 効果は高いのにラクに感じるのはなぜか
懸命になって身体になって身体の前のほうで腕振りをして歩いている人は、苦しいわりには心拍数があがらないはずです。ややもすると、より苦しい方がたくさんエネルギー量を消費しているような気分になるかも知れませんが、それは根拠のない錯覚です。
体幹ウォーキングのように正しく身体を使えば、ラクに心拍数を上げることができるのです。

p.102 正しい歩きは正しく立つことから
まず、肩の力を抜いて、まっすぐに立ちます。視線は、足元を見たりせずに、あくまで前方です。
猫背になったり、反対に背中を反らせすぎたりしないように気をつけて、両足に均等に体重をかけるようにします。
このとき、両足は肩幅くらいに開きますが、つま先は出来るだけ正面に向けてそろえるようにしてください。
自分の重心を意識して安定させるために、丹田のあるお腹と、お尻の筋肉に軽く力を入れましょう。
次に、少し胸を開き、筋肉を使って肩甲骨を背中の中心に軽く寄せます。寄せるのは肩ではなく、あくまで肩甲骨です。
そして、骨盤を少し前傾させたら歩き始めます。
骨盤の前傾に合わせて、状態も少し前傾してかまいません。
前傾するということは重力に向かっていくことですから、倒れかかる力と足が前に出る力を利用して、自力を使わずに身体が前に出ます。

p.106 歩き出しは上半身から始まる

  1. (肘を後ろに引くことによって)肩甲骨を後ろに引く
  2. 肩甲骨の動きが骨盤に伝わり、後ろに引いた肩甲骨の側の骨盤後ろに回旋するので、反対側の骨盤が前に出る
  3. 骨盤は上半身とか半身のつなぎ役なので、前に出た骨盤に促されて、同じ側の足が前に出る
  4. 着地する
  5. 身体が回旋したことによって、前とは逆の肩甲骨が後ろに惹かれるので、2から4の動きが身体の逆側起こる
  6. 動きが連続する

まず肩甲骨からか。これは知らなかった。
だから意識してやらないと。

p.106 歩き出しは上半身から始まる
まず背中を意識しておくだけで、「骨盤を動かそう」などと意識しなくても、スムースに歩くことが出来ます。

実は骨盤の前傾が出来るか気になってたけど、それを見透かされたようだ。
とにかく肩甲骨を意識することか。

p.112 肩甲骨を動かすための「腕振り」
腕振りを過剰に意識するより、「肘を(自分の身体側より)後ろに引く」ことさえできていれば、それでいいのです。そうすれば、自然に肩甲骨は動きますし、腕も触れることになります。

p.112 肩甲骨を動かすための「腕振り」
肩甲骨の近くには、横隔膜を動かす呼吸筋があって、この筋肉を動かすことが出来ると、横隔膜が下がって深い呼吸が出来ます。すると、どの程度の負荷をかけてウォーキングをするかにもよりますが、呼吸がラクになります。

呼吸がラクになるメカニズム。

p.117 ラクに大きなパワーを引き出す「骨盤」
肩甲骨で始まった動きを受けて自然に生じる、骨盤の回旋を活かすべきです。回旋に伴って骨盤の片側が前に出ることになりますから、骨盤とその下にある脚が一体となっているイメージで、逆らわずに一緒に前に出します。脚を前に運ぶというより、骨盤と一緒に自然に前に出る感じです。
そのために気をつけてほしいのは、骨盤を前傾させることです。

作用反作用でそうなるわな。
骨盤を前傾させるためにはヒップアップを意識しないと。

p.120 丹田を意識した重心移動のなめらかな「着地」
足の上に上半身をまっすぐ載せるような着地ができると、体幹の筋肉を有効に使えて、あまり力を使わなくとも効率よく前に進みます。

p.120 丹田を意識した重心移動のなめらかな「着地」
正しい着地を可能にするのは、丹田にきちんと力が入っていればこそ。ですから着地時には、お腹とお尻の筋肉に軽く力を入れておく必要があります。

歩きながら軽く力入れておく事が出来るかな?

p.186 はじめは散歩や散策からでもいい
ウォーキングは、生活や人生の目的などではなく、生活や人生を豊かに過ごすための、一つの手段に過ぎないからです

内容紹介
我流ウォーキングをやめて、本当に体に「効く」効率のいい歩きをしよう。カリスマランニングコーチの「走りのメソッド」を生かした、目からウロコのウォーキングを丁寧に解説。
内容(「BOOK」データベースより)
いま、ウォーキングに励む人が増えている。けれども、“正しく”歩けている人はとても少ない。効率の悪い我流ウォーキングはもう卒業!カリスマコーチが「走りのメソッド」を生かした、目からウロコの歩き方をやさしく解説。「三つのポイント」であなたの歩きと身体が変わる。今日から始める、“身体に効く”ウォーキング。