「セロトニン脳」健康法―呼吸、日光、タッピング・タッチの驚くべき効果

「セロトニン脳」健康法―呼吸、日光、タッピング・タッチの驚くべき効果 (講談社+α新書 481-1B) (講談社プラスアルファ新書)　★★★☆☆

前半はセロトニンの役割、活性化の方法。
後半はセロトニンを活性化するタッピングタッチの効果、やり方。
タッピングタッチは２人でやる方法はとても効果がありそうな気がするくらい成功例が多数だが、１人でやるセルフタッピングはあまり効果がなさそうだと思った。

これを読む人はセロトニンの重要性を何となく分かっている人だと思うから、セロトニンの活性化に１番重きをおくと思う。幸いそれについては良く書かれいる。
太陽光を長く浴びればよいわけではなく３０分で良く、それ以上ではセロトニンが減ってしまうという事実は衝撃だった。
しかし、後半のタッピングタッチは科学的論拠が無いに等しく自分には有益な情報でなかったので、★３つ。

p.18　第１章　脳が証明する現代の生きづらさ
人間の感情や行動を決める重要な物質とその神経系には３タイプあります。ドーパミン神経、ノルアドレナリン神経、そしてセロトニン神経です。

p.22
セロトニンはストレスにおびえる心を落ちつかせる作用があります

p.23
セロトニンには、もう一つ重要な役割があります。それは「共感」という働きです。

後述される「情動の涙」とグルーミング。

p.25
「自分で脳の中に、セロトニンという薬を作る」事が出来るのです。朝早く起きたり、日光を浴びたり、定期的に軽い運動をしたりすること、近所の人と軽く話したり、身近な人と文字通り触れあったりすることで、増えるのです。

p.28　第２章　「脳の活力」セロトニンと脳の仕組み
心は、どこにあるのでしょう。心は大脳辺縁系と大脳の前頭前野にあります。
脳の研究者である私としては、そうこたえるしかありません。

心とは脳である。そして脳は臓器である。

p.30
この脳幹の中央の縫線核にセロトニン神経があり、左右の青斑核にノルアドレナリン神経、線条体にドーパミン神経があります。

p.41
セロトニン神経は、オーケストラの指揮者のように脳全体をコントロールしてバランスを整える働きを担い、意識や元気のレベルを調整する働きをしています。
　そしていわば、リラックスしているけれど集中力はあるという落ちついた脳の状態を作り出します。

セロトニン神経は大変重要なんだな。

p.46　第３章　若さと活力を守るセロトニン
 ノルアドレナリン神経が暴走すれば、ストレスに押しつぶされそうになってしまいます。ドーパミン神経が暴走して快に引きずられてしまうと、依存症など特定の何かがなければ生きられない状態になったり、短絡的な結果だけを求めるようになります。これらのどちらに対してもブレーキをかけて、心を安定した状態に戻すのがセロトニン神経で、セロトニン神経が活性化することによって、ドーパミン神経やノルアドレナリン神経が適度に働くようになり、より安定した心の状態が維持されていくと述べました。
セロトニン神経を活性化させると具体的にはどんないいことがあるのでしょうか。

朝さっと目覚める

全身の筋肉や肌に張りが出て若さが保てる

痛みに耐えられる、少々の痛みは気にならなくなる

明るく元気で穏やかになる

気分がさっと切り替わり、いつまでもこだわらない

集中力が出る

気分が晴れ晴れとし、少々のことでたじろがない

とても良いことだらけ。

p.50
抗重力筋を直接興奮させるのは脳幹・脊髄にある運動神経です。セロトニン神経はこの運動神経に刺激を与え続けます。
略
これにより、背筋がピント伸び、顔つきにしまりが出てくるというわけです。
　セロトニン神経が上手く機能していない人は、見た目が弱々しい、たたずまいなどに力がないといった印象を与えるので分かります。背中が曲がっている、目元に力がない、顔に張りがないと言った状態はセロトニン神経が弱ると引き起こされるものなのです。

見た目にも影響が出るのか。

p.61　第４章　セロトニンの「食えない」性質
唯一セロトニン神経が外からの刺激で大きく左右されるのが「日光」です。日光の刺激でセロトニン神経は活性化するのです。

よく言われてる。

p.62
しかし、セロトニンは、ちょっと複雑な性質を持っていて、「やりすぎると減る」のです。ですから、日光にしろ、強烈なライトにしろ、１５分から３０分も浴びれば十分です。浴びすぎるとセロトニンは減少します。

えええーーーー。でもウォーキングは１時間はしないとダイエットの効果はないし…。
でも、そもそも３０分以内しか日光浴び無い人はそういないだろ。
普通の人は１日数時間は日光を浴びてる。
通勤、通学、買い物、窓から入ってくる日差しなど。
毎日１時間のウォーキングは体に良いというし、３０分以上太陽光を浴びることによってセロトニンが減ってしまうことは納得しつつも、３０分以上のウォーキングをする習慣は変えない。

p.64
セロトニン神経のある縫線核のちかくには呼吸、歩行、咀嚼に関する中枢があり、呼吸や歩行、咀嚼によるリズムを刻むとセロトニンが増えます。ガムを噛んで５分もするとセロトニンが出てきます。

ガムを噛むだけでも良いのか！１番簡単なセロトニンの活性化の方法だ。
でも、ガムを噛んで落ちついたっていう経験は今まで無かったような気がするが。

p.68
リズム運動をするときに、自分が動かしている体のみを意識することで、脳内では大脳が変わってきます。体のみを意識しながらリズミカルに腹筋を使う呼吸法を５分もすると、脳波に影響が現れるのです。
略
５分程度呼吸法を継続していくと、ほとんどの被験者の脳波にα波が出てきます。
略
１０から１５分でピークに達します。

p.70
セロトニン神経を活性化させるリズム運動としての呼吸法は、5分継続してやっと変化が現れるのです。

p.72
同じ食事を同時刻のとり、呼吸法を行った被験者と呼吸法をおこなわなかった被験者の血中セロトニン濃度を測定します。すると、呼吸法を実施した直後、あるいは呼吸法を行った３０分後でも被験者の血中セロトニン濃度が確実に増加していることが実証されました。

実験的にも証明されてるのね。

p.78
私たちは、日光はセロトニン活性に良いし、夏は日差しもたっぷりだし、夏の方がセロトニンの量が多いだろうと思っていました。しかし、実際は冬の方が、運動の効果が出ているのです。ですから、太陽光の足りない冬などはウォーキングを、夏は少し弱めにやるのが丁度良い。
おそらく夏は強い日差しだけで十分にセロトニンが活性化し、その上運動まですると疲労を招き、セロトニンは減ってしまうのです。

これが意外。
疲労しなければセロトニンは減らないのか。

p.79
おしゃべりは脳の中の言語中枢など認知機能の部分を使ってしまうのでダメです。セロトニンを足すには余計なことを考えず、動作そのものに集中すると言うことが大事です。

”ながら”はダメなのか。

p。88　第５章　セロトニン体質になる毎日の習慣
セロトニントレーニングは基本的には朝が決め手です。静かな覚醒をもたらし、アイドリング状態にするのですから、朝セロトニンが十分に出て、１日の行動に備えることが出来ないと行けません。
セロトニンは脳内の物質の偏りを調整しますから、心を落ち着けて静かに眠りに入る役目もあります。ですから、夜、静かなセロトニントレーニングをするのも有効です。

この本にも朝が重要だと書いてある。

p.89
セロトニンにいい呼吸法は、
略
腹式呼吸が良いのですが、その腹式呼吸の内、一般に行われている横隔膜呼吸ではなく、腹筋呼吸を覚えていただきたいと思います。
略
セロトニンのための腹筋呼吸では、まず息を吐いて吐いて吐ききります。お腹をぐーっと絞って、吐いていきます。これ以上吐けないというところで、ゆっくりと息を吸い、またお腹を引っ込めながら吐いていきます。
略
腹筋呼吸は吐くことが大切で、吐く時間を１０秒から１５秒、吸うのは自然に、こうして１分間に３，４回の呼吸を繰り返し、３０分ほど続けます。

一般に考えてこの呼吸法を３０分もやらないでしょう。もうちょっと現実的な話が欲しかった。
ウォーキングという軽い運動しながら１０秒から１５秒も息を吐くのは不可能だし。

p.90
セロトニンウォーキングは
略
何も考えず、動かしている自分の足とか、呼吸に意識をおいて歩くとこが大切です。略
「セロトニンを出すんだ」という意識を持って歩くことです。

これを朝３０分か。短いなぁ。

p.95
食べ物からトリプトファンを摂取するするよりもセロトニン合成に直接関わる物質（セロトニン前駆物質）の錠剤を摂取すれば、手っ取り早くセロトニン神経が活性化されるのでは…と短絡的に考える人がいます。しかし、これは完全な誤解です。セロトニンの通常の必要量は、食事の中に含まれるトリプトファンで十分に補えるものです。過剰摂取したものは、そのまま排出されるだけなのです。
セロトニン神経を活性化させるためには、食べ物はあくまでも二次的な役割であると考えてください。リズム運動や太陽光を浴びることでの活性化が大前提なのです。
略
セロトニン前駆物質のサプリメントの摂取は不要な上、恐ろしい副作用が心配されるため、手を出さないのが賢明と言えるでしょう。

何だって。
サンプルの5-HTPを１０錠服用したけど、絶対買わないぞ。
良い情報が知れて良かった。

p.105　第６章　「涙」の力と「触れる」効用
涙は交感神経が活動している昼に、交感神経の緊張をストンと落として、副交感神経の働きをあげることが出来るのです。
略
つまり、起きているのにもかかわらず積極的にストレスを緩和してくれるのが涙なのです。

p.15４　第８章　体にも、心にも効いてくるタッピングタッチ
タッピングタッチを男女６人が交互に行い、その前後で血中セロトニン濃度を測定しました。タッピングタッチ後は６人中５人の血中セロトニン濃度が上がりました

６人のデータ…。６人…。
タッピングタッチの有効性を示すためにわざわざ１ページを割いて掲載した実験結果。
だから相当自信を持っているんだろう。
けれど、科学的な根拠として提示しているが意味ないでしょこれ。
ちゃんと医学を学んだ人なのか？いっきに怪しくなった。
今までの実例でタッピングタッチは効果がありそうだと思っていたが、科学的根拠として提示した結果が逆に信憑性を無くしてしまうことになった。
某宗教で頭をトントン叩いたり、または足の裏を診たり、と変わらないレベルだと思った。